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ヨーグルトの選び方とオススメの商品
善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を大量に含み、さらに低カロリーでもあるサプリの摂取がオススメです。しかし、腸内細菌のバランスを整える方法はそれだけではありません。
「善玉菌を増やす食べ物」で紹介したように、ヨーグルトや乳製品乳酸菌飲料のほか、味噌や漬物などの発酵食品を食べたり飲んだりすることでも、腸内環境を整えることはできます。
もちろん、上記のページでも説明しているように、胃液や胆汁により、摂取した善玉菌が死滅してしまって腸まで届かないという可能性は残りますが、まったくムダになるということもないと考えられます。
特にヨーグルトの場合は、生きたまま腸まで届く乳酸菌やビフィズス菌を含む商品が数多くあり、毎日の食事にヨーグルトをプラスすることで腸内フローラの改善へとつなげることができます。
ここでは、善玉菌（特にビフィズス菌）を増やすという観点で、有効だと思われるヨーグルトの選び方を説明しています。オススメのヨーグルトも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
プロバイオティクス商品を選ぶ
まずはヨーグルト選びのポイントを説明します。第1のポイントは「プロバイオティクス」を選ぶということです。
プロバイオティクスとは、腸内細菌（善玉菌と悪玉菌）のバランスを整えることで、人に良い作用をもたらす有益な微生物のこと。カンタンに言えば、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のことです。
ただし、あくまで生きて腸まで届くもの、という前提があります。
腸内環境の改善のためには悪玉菌の増殖を抑える必要があり、それにはビフィズス菌などが産生する短鎖脂肪酸が必要です。そのため、生きて腸内で活動できるということが前提となります。
プロバイオティクスをつかって発酵したヨーグルトは数多く市販されているので、おそらくスーパーなどですぐに見つけることができると思います。
パッケージに「プロバイオティクス」と書かれていたり、「生きて腸まで届く乳酸菌入り」という表現がされていたりすれば、それはプロバイオティクスのヨーグルトということになります。
プロバイオティクスであるということは、つまり善玉菌が生きたまま腸まで届くことをあらわしていますので、口から摂取する場合のデメリットである、胃酸などの消化酵素で善玉菌が死滅してしまうというリスクが少ないことを意味します。
ただし、空腹時の強い胃酸にされされたり、保存状態が悪かったりした場合は、プロバイオティクスのヨーグルトを食べたとしても相応の効果を期待できない可能性が高くなります。
そのため、食べ方、食べるタイミングなども大事です。その詳細は、このページいちばん下の「効果的なヨーグルトの食べ方」で説明します。
入っている菌の種類は何か
ヨーグルト選びの2つめのポイントは、入っている菌の種類を確認して、自分が期待する効果をもたらす種類の菌が含まれているものを選ぶということです。
プロバイオティクスのヨーグルトを選べば一定の効果は得られる可能性が高いですが、ヨーグルトはそれぞれ含まれている菌の種類や数が違います。
乳等省令でさだめられた「1mlあたりの乳酸菌数または酵母数1000万個以上」という基準は、どのはっ酵乳（ヨーグルト）もクリアしているはずなのですが、個々の商品を比較したときに大きな違いがあることもあります。
たとえば、100g（約100ml）あたりに10億個以上の乳酸菌を含むものもあれば、同じ100gあたりに20億個以上のビフィズス菌を含むものもあります。菌の数も種類も、ヨーグルトごとに違うのです。
善玉菌の数でも違いがありますし、ビフィズス菌が含まれているのか、ほかの乳酸菌が含まれているのかといった菌の種類でも違いがあります。同じビフィドバクテリウムでも、菌種や菌株が違うということもあります。
整腸作用が確認されているビフィズス菌ロンガム種が含まれているものなのか、花粉症の症状緩和に効果が期待できるフェカリス菌が含まれているものなのか、ピロリ菌の除菌効果を期待できるLG21乳酸菌が含まれているものなのか、など。
そのようなヨーグルトそれぞれの違いを確認したうえで、選ぶことをオススメします。
特定保健用食品がオススメ
つぎにオススメのヨーグルトを紹介します。ずばり、もっともオススメなのは「特定保健用食品」（トクホ）としての許可を受けているヨーグルトです。
トクホは、個々の製品ごとに消費者庁長官の許可を受けており、保健の効果（許可表示内容）を表示することのできる食品です。
（中略）お腹の調子を整えるのに役立つなどの特定の保健の効果が科学的に証明されている（国に科学的根拠を示して、有効性や安全性の審査を受けています。）ということです。（「食品衛生の窓」東京都福祉保健局より引用）
科学的に効果が証明されている、国のお墨付きの食品ということですね。整腸作用（便秘や下痢の予防・解消）や腸内フローラの改善について、効果があるということが判明しているものなので、安心で安全です。
市販されているトクホのヨーグルトはいくつかありますが、その中で特にオススメなのが、森永乳業の「ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト」です。
整腸作用、大腸ガン予防作用、感染防御作用、抗アレルギー作用、コレステロール低下作用など、いろいろな健康効果が認められており、世界30ヶ国以上で愛用されているビフィズス菌BB536が配合されたヨーグルトです。
ヨーグルト100gあたりに、ビフィズス菌BB536（ビフィドバクテリウム・ロンガム・BB536）が20億個以上も含まれています。正直なところ味はいまひとつですが、整腸作用や免疫力の向上効果を期待して、わたしは毎日食べています。
許可表示
このヨ−グルトは生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ロンガム BB536）を含んでいますので、腸内のビフィズス菌が増え、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます。関与成分
Bifidobacterium longum BB536 20億以上/100g
もうひとつオススメなのが、協同乳業の「おなかにおいしいヨーグルト」です。
こちらには、空腹時の胃酸にもほとんど影響を受けずに生きたまま大腸まで届き、腸に接着して非常によく増殖するという、ビフィズス菌LKM512が配合されています。
ビフィズス菌LKM512の正式名称は、ビフィドバクテリウム・アニマリス亜種ラクティス・LKM512であり、このヨーグルトには100gあたり30億個も含まれています。
許可表示
このヨーグルトは生きたビフィズス菌を含み、腸内のビフィズス菌を増やし、 腸内環境を改善し、おなかの調子を整えます。関与成分
Bifidobacterium lactis LKM512 30,000,000個/g
上記の2つのヨーグルトは、どちらもサプリメントとしても販売されています。トクホのヨーグルトとして商品化されているビフィズス菌を、より大量に効率よく摂取できるサプリなので、非常にオススメです。
ちなみに、森永のサプリには、1日分に150億個のビフィズス菌BB536が含まれています。詳細はこのサイトのトップページに記載しているので、ぜひ見てみてくださいね。
効果的なヨーグルトの食べ方
プロバイオティクスのヨーグルトならば、胃酸に強い乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。しかし、食べ方や食べるタイミングによっては、効果を充分に期待できない場合があります。
基本的に、ヨーグルトを食べるタイミングは、食後にすることをオススメします。
空腹時には胃酸が強い状態になっているため、プロバイオティクスの善玉菌でも、食後に食べたときとくらべて、比較的多くが死滅してしまいます。ほかの食べ物を胃内にいれて、酸が弱くなったタイミングで摂取しましょう。
また、ヨーグルトの食べ方にもコツがあります。それは、善玉菌のエサであるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂るようにする、というものです。
善玉菌を直接摂ることのできるプロバイオティクスに対して、すでに腸内にいる常在細菌を増やす栄養源となるオリゴ糖や食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれます。
これらの栄養素を摂ることで、ビフィズス菌などを単独で摂る場合とくらべて、より高い効果を期待できると考えられています。ちなみに、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを合わせて「シンバイオティクス」といいます。
プレバイオティクスの摂取方法としては、ヨーグルトに果物や市販のオリゴ糖製品を混ぜるというものがあります。
食物繊維は、果物によっては多く含まれているものがあるので、たとえばヨーグルトと相性の良いものであれば、バナナなどを輪切りにしてヨーグルトに入れるという食べ方が適していると思います。
一方、オリゴ糖はゴボウや玉ねぎ、甜菜（てんさい）などの食品に比較的多く含まれていますが、そのほかの食品よりは多いというだけで、絶対量としてはごく微量です。
そのため、オリゴ糖は健康食品やサプリメントで摂るのがオススメです。
市販のものであれば、味の素のトクホ「パルスイート ビオリゴ」が有名です。
ただこちらは、手に入れやすい、シロップなので混ぜやすいというメリットはあるものの、オリゴ糖の含有量は30％ほど。含まれるオリゴ糖も1種類のみで、酸味料、保存料、甘味料などの添加物が意外に多く含まれています。
通販限定のものであれば、純度がほぼ100％の「カイテキオリゴ
」、純度100％の「はぐくみオリゴ
」などがあります。これらはトクホではないですが、オリゴ糖の種類、含有量ともにビオリゴよりも上です。
カイテキオリゴもはぐくみオリゴも顆粒状であり、個人的な感想として、ヨーグルトに溶けにくいというデメリットがあると感じています。
カイテキオリゴは根気よく混ぜればある程度溶けますが、小麦粉を多く入れ過ぎたパンケーキの生地のように、すこし粉の食感が残ります。はぐくみオリゴはヨーグルトにほとんど溶けません。
というわけで、ヨーグルトに混ぜるならば、オリゴ糖の含有量の少なさと添加物の多さに目をつぶってビオリゴを利用するか、純度と無添加にこだわってカイテキオリゴを使うかのどちらかが良いと思います。
どちらにするにしても、腸内のビフィズス菌の占有率を上げる助けになると思います。食べ方や食べるタイミングを意識して、善玉菌を増やすヨーグルトを日々の食事に取りいれましょう。